Drankjes Die Je Helpen Beter Te Slapen
Er zijn veel dingen die je kunt doen om in slaap te komen als het niet gemakkelijk is. Sommige mensen nemen hun toevlucht tot medicijnen op recept en vrij verkrijgbare slaapmiddelen. Het is echter mogelijk om verlichting te krijgen door gewoon een slaapdrankje te drinken voordat u naar bed gaat.
We hadden het echter niet over alcoholische dranken. Misschien heb je gewoon een kopje thee, warme melk of scherp kersensap nodig om in slaap te vallen. Deze drankjes zijn rijk aan natuurlijke ingrediënten, die je kunnen helpen ontspannen, angst verminderen en de productie van natuurlijke hersenchemicaliën stimuleren die een gezonde slaap bevorderen. Deze drankjes zijn misschien niet voor iedereen weggelegd, maar als je moeite hebt met slapen, is het de moeite waard om deze drankjes te overwegen.
Hoe Drankjes Je Helpen Slapen
Uitdroging kan u tijdens uw slaap net zo veel beïnvloeden als overdag. Door uitdroging ’s nachts kunt u zich prikkelbaar en traag voelen, en kunt u snurken en krampen in de benen krijgen. Hoewel het drinken van veel water gedurende de dag uitdroging voor het slapengaan zal voorkomen, kunnen andere dranken dubbel werk doen, waardoor de broodnodige vloeistof wordt geleverd en u sneller in slaap valt en een betere nachtrust krijgt.
Warme melk of thee voordat je naar bed gaat, kan je helpen in slaap te vallen. De ingrediënten in bepaalde dranken ondersteunen echter ook de slaap, en drinken kan je lichaam zelfs veel sneller beïnvloeden dan het eten van voedsel. Dat komt omdat wanneer u vloeistoffen binnenkrijgt, uw spijsverteringsstelsel de voedingsstoffen opneemt in plaats van ze te verteren. Hoewel vloeistoffen naar dezelfde plek gaan, zijn de meeste dranken op waterbasis, waardoor de dunne darm de moleculen sneller opneemt. De aminozuren, antioxidanten en andere chemicaliën in de vloeistoffen die u drinkt (inclusief ethanol of alcohol) worden ook sneller in de bloedbaan opgenomen.
Dit betekent allemaal dat genieten van een drankje met ingrediënten waarvan bekend is dat ze de slaap ondersteunen, effectief is omdat het je lichaam sneller beïnvloedt, vooral als het enkele uren geleden is dat je voor het laatst een maaltijd hebt gehad. Het effect lijkt ook toe te nemen naarmate u ouder wordt, waarbij ouderen over het algemeen gevoeliger zijn voor de effecten van bepaalde dranken, met name warme melk en scherp kersensap. De vraag is dan waarom sommige drankjes beter zijn dan andere als het erom gaat je te helpen slapen.
Waarom Sommige Theeën Je Kunnen Helpen Slapen
Hoewel cafeïnehoudende thee, waaronder zwarte, witte en groene thee, je slaap kan verstoren, kunnen bepaalde kruidentheeën je helpen sneller in slaap te vallen en in slaap te blijven. Theeën die op de markt worden gebracht als ontspannings- of slaapthee bevatten specifieke kruiden, zoals lavendel, kamille en valeriaanwortel. Van deze kruiden is bekend dat ze effectief zijn bij het verminderen van angst en het ondersteunen van slaap. Deze kruiden bevatten geen cafeïne en worden vaak gebruikt in slaapsupplementen en ook in thee. Het verschil is dat het drinken van een kop hete thee voordat je naar bed gaat ontspannend kan zijn, vooral als het deel uitmaakt van je nachtelijke routine.
Onderzoek wijst uit dat thee met bepaalde ingrediënten de slaap kan ondersteunen, zonder de bijwerkingen die kunnen optreden bij het gebruik van andere slaapmiddelen. De volgende zijn de beste:
- Kamille, om angst en stress te verminderen door een natuurlijk kalmerend middel.
- Valeriaan is een krachtig natuurlijk kalmerend middel dat de symptomen van slapeloosheid en melatonine kan helpen verminderen.
- Cafeïnevrije groene thee bevat het aminozuur Theanine. Dit kan uw slaapefficiëntie verbeteren.
- Lavendel bevordert ontspanning door verminderde stress en angst die je ’s nachts wakker kunnen houden.
- Citroenmelisse , die kan helpen stress te verminderen, vooral in combinatie met valeriaan. Citroenmelisse kan GABA-receptoren in uw hersenen stimuleren, waardoor u in slaap kunt vallen.
- Passiebloem , die op korte termijn de slaap kan verbeteren door angst en obsessieve gedachten te verminderen.
Omdat thee verkrijgbaar is in verschillende smaken en verschillende voordelen biedt, kunt u verschillende soorten thee proberen om te bepalen welke het beste bij u past. En nogmaals, het eenvoudige ritueel om 15-20 minuten voor het slapengaan een kopje thee te zetten en te drinken, kan ook gunstig zijn voor je slaap, omdat het je de kans geeft om te ontspannen en tot rust te komen.
Waarom Melk Je Kan Helpen Slapen
De kans is groot dat je een warm glas warme melk hebt geprobeerd om je te helpen in slaap te vallen. Warme melk is niet alleen een goede slaapdrank. Tryptofaan is een aminozuur dat in melk wordt aangetroffen en dat het lichaam helpt serotonine aan te maken. Dit hormoon zorgt voor een diepere slaap. Serotonine helpt op zijn beurt de productie van melatonine te verhogen, een antioxidant die de slaap-waakcyclus regelt.
Je hebt waarschijnlijk, als je het niet denkt, gehoord van tryptofaan. De meeste mensen geven tryptofaan de schuld van hun oncontroleerbare behoefte om te dutten na het Thanksgiving-diner, hoewel dat meestal te wijten is aan te veel eten, omdat kalkoen slechts sporenhoeveelheden van de stof bevat. Het wordt echter gevonden in melk. Bovendien bevat melk calcium dat ook kan helpen om de slaap te ondersteunen. Meerdere onderzoeken ondersteunen dit verband tussen warme melk, slaap en calcium. Het is vooral effectief bij ouderen, die vaak positieve herinneringen hebben aan het krijgen van warme melk om hen te helpen slapen als kinderen, volgens de Journal of Medicinal Food, en het drinken van melatoninerijke melk voor het slapengaan, vooral in combinatie met fysieke activiteit gedurende de dag , kan u helpen sneller in slaap te vallen en nachtelijk wakker worden te verminderen.
Net als het drinken van thee, kan het drinken van warme melk voor het slapengaan een onderdeel zijn van je bedtijdroutine, waardoor je in de juiste gemoedstoestand komt om te slapen. Hoewel koemelk vaak in verband wordt gebracht met slaapbevordering, kunnen er bijwerkingen optreden als u allergisch bent of lactose-intolerant bent. Onderzoekers hebben echter ontdekt dat het drinken van lactosevrije melk, amandelmelk of gemoute melkproducten zoals Ovaltine kan helpen om vergelijkbare resultaten te bereiken.
Hoe Vruchtensappen De Slaap Kunnen Bevorderen
Warme melk zal je misschien niet aanspreken, maar bepaalde sappen kunnen je helpen in slaap te vallen.
In 2016 onthulde een kleine studie, gepubliceerd in de Journal of Medicinal Food, dat het drinken van 454 gram scherp kersensap per dag slapeloosheid hielp verminderen bij oudere mensen die verder gezond waren. Andere studies bevestigden deze resultaten. Onderzoekers ontdekten dat scherp kersensap net zo effectief was om mensen te helpen in slaap te vallen, langer te slapen en geen effect had op de slaapkwaliteit. Dit heeft waarschijnlijk te maken met het feit dat kersen zelf aanzienlijke hoeveelheden melatonine bevatten.
Het is echter niet alleen de melatonine in kersen die kan helpen bij het slapen. Hoewel kersen, in tegenstelling tot melk, geen tryptofaan bevatten, helpen de verbindingen in het fruit de afbraak van het aminozuur te voorkomen, waardoor het zijn werk – het aanmaken van melatonine – effectiever kan doen. Kersen bevatten ook veel antioxidanten, met ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen helpen om beter te slapen. Kersen kunnen ook de hoeveelheid kynurenine in het lichaam reguleren, wat slapeloosheid kan voorkomen.
Er zijn enkele kanttekeningen bij kersensap, wat misschien een heerlijke manier lijkt om je te helpen slapen. Een glas van 8 ons kan tot 25 g suiker bevatten. Dit kan leiden tot gewichtstoename en een verlaging van de bloedsuikerspiegel. Alleen bepaalde soorten kersensap zijn getest, terwijl zure soorten, zoals Montmorency of Richmond, effectiever zijn. Zoetere kersensoorten, zoals Bing-kersen, hebben niet dezelfde voordelen. Ook veroorzaken maraschino en cocktailkersen geen slaap.
Scherp kersensap is misschien wel de meest bekende sapdrank om de slaap te ondersteunen, maar er zijn steeds meer aanwijzingen dat andere soorten sap ook kunnen helpen, in sommige gevallen zonder de overtollige suiker. Groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool, ondersteunen bijvoorbeeld ook de aanmaak van melatonine en bananen bevatten tryptofaan en kalium om je te helpen in slaap te blijven. Een groene smoothie die deze ingrediënten voor het slapengaan gebruikt, kan je misschien helpen slapen en je ook een boost van voedingsstoffen geven.
Veel mensen gebruiken alcohol om te slapen als ze moeite hebben om in slaap te vallen. Alcohol is de op één na nuttigste drank als het gaat om een gezonde slaap, na frisdrank en cafeïnehoudende koffie.
Alcohol kan de hoeveelheid tijd die nodig is om in slaap te vallen verminderen, in ieder geval in het begin. Uit onderzoek blijkt echter dat het slechts twee nachten duurt voordat het kalmerende effect afneemt, wat betekent dat je meer alcohol moet drinken om hetzelfde resultaat te bereiken. De slaap die je krijgt door te drinken is niet per se van goede kwaliteit. Drinken kan leiden tot slaapapneu en snurken, evenals tot levendige dromen en vaker wakker worden om naar de badkamer te gaan. Dit veronderstelt dat je in slaap kunt vallen. Ondanks de kalmerende effecten kan alcohol het moeilijker maken om in slaap te vallen.
Dit betekent niet dat je na het werk een glas wijn of een cocktail moet vermijden om een goede nachtrust te krijgen. Niet noodzakelijk. Hoewel verschillende factoren van invloed zijn op hoe snel uw lichaam alcohol kan metaboliseren, inclusief uw geslacht en gewicht, duurt het als algemene vuistregel ongeveer een uur voordat uw lichaam een enkele drank heeft verwerkt. Daarom is het onwaarschijnlijk dat een enkel glas wijn bij uw maaltijd uw slaap verstoort. Om te voorkomen dat u uw slaap verstoort, kunt u het beste twee tot drie uur voor het slapengaan stoppen met drinken.
Sommige dranken, waaronder thee gemaakt van kruideningrediënten waarvan bekend is dat ze de slaap ondersteunen, warme melk en scherp kersensap, kunnen u mogelijk helpen sneller in slaap te vallen en in slaap te blijven. Alcohol, samen met cafeïne, moet worden vermeden of beperkt wanneer u probeert in slaap te vallen.
Als je drankjes wilt proberen die je helpen te slapen, houd dan deze tips in gedachten:
- Overweeg kruidenthee die ingrediënten als kamille en valeriaan bevat. Kies je voor groene thee, kies dan voor decaf.
- Probeer ongeveer 20-30 minuten voor het slapengaan thee of warme melk te drinken. Om het beste voordeel te krijgen, moet u ontspannen en comfortabel zijn.
- Drink niet te veel water voor het slapengaan, omdat u hierdoor alleen maar wakker wordt en naar het toilet moet. Blijf de hele dag gehydrateerd.
- Drink alcohol voordat je naar bed gaat. Hierdoor kan alcohol beginnen te metaboliseren.
- Om je voor te bereiden op het slapen, combineer je een slaapverwekkend drankje met zachte stretching of een warm bad.
- Vermijd cafeïne tussen 3-4 uur voordat je naar bed gaat.
- Doe elke dag wat aan lichaamsbeweging.
Deze bronnen bieden meer informatie over geestelijke gezondheid en beter slapen.
